Die Haltung des herabschauenden Hund (Sanskrit: Adho Mukha Svanasana) ist die Stellung über die ihr alles in diesem Artikel lernt. Der herabschauende Hund ist eine Haltung die im Yoga fast immer geübt wird. Bei uns liest du, wie du die Asana richtig einnimmst und warum die Asana nicht nur Spaß, sondern auch gesund macht.
Schritt für Schritt Anleitung für Adho Mukha Svanasana
Hier erfährst du wie du die Übung richtig ausführst. Du kannst Adho Mukha Svanasana aus unterschiedlichen Positionen einnehmen. Bei uns startest du in der Haltung des Kindes und kommst von da nach oben in den Vierfüßlerstand. Von Stellung bringst du dein Gesäß weit Richtung Decke. Die Arme strecken sich, deine Hände liegen nach vorne zeigend auf der Yogamatte und du hältst die Arme auf Schulterbreite geöffnet. Die Mittelfinger sind zum Anfang der Matte ausgerichtet und sind parallel zueinander. Versuche deine Sitzbeinhöcker so weit es möglich ist nach oben zu heben. Die Beine sind gestreckt und die Fersen drücken Richtung Boden. Für den Fall das die Spannung in der Rückseite deiner Oberschenkel zu unangenehm ist oder du schief in deinem Rücken wirst, kannst du deine Beine auch leicht beugen. Dein Blick geht zu deinem Bauchnabel und dein Schulter- und Nackenbereich ist komplett entspannt.
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So wirkt Adho Mukha Svanasana
Adho Mukha Svanasana hat eine ganze Bandbreite an positiven Wirkungen auf die Fitness. Die Asana baut Stress ab und reduziert Müdigkeit. Adho Mukha Svanasana kann Kopfschmerzen reduzieren und energetisiert den kompletten Organismus. Zudem aktiviert die Haltung die Aktivität in der Wirbelsäule und Beine, Schultern und Arme werden gedehnt und gestärkt. Der herabschauende Hund kann Menstruationsbeschwerden bei Frauen lindern und entspannend wirken. Die Stellung bereichert die Hirnregion mit Sauerstoff und gibt dadurch ein Gefühl von neuer Energie. Zudem verbessert Adho Mukha Svanasana die Beharrlichkeit und beeinflusst im Positiven die Stimmung. Nicht zuletzt wirkt die Übung entspannend und sorgt somit für besseren Schlaf.
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Tipps und Tricks für Adho Mukha Svanasana
Konzentriere dich nicht darauf die Beine, sondern die Wirbelsäule gerade zu lassen. Wichtiger als gestreckte Beine ist ein gerader Rücken. Mit den Händen drückst du dich fest in die Matte um festen Halt zu haben. Das rein drücken unterstützt dabei, das Gewicht gut auf den Fingern zu verteilen und schont dadurch die Handgelenke. Es ist unwichtig ob du mit deinen Fersen bis zur Matte kommst. Bringe abwechselnd deine Fersen weit weg von der Matte und zurück nach unten, um die Muskeln und Bänder zu aktivieren und zu lockern. Je öfter du die Asana übst, desto leichter wird es dir fallen deine Fersen zum Boden zu bringen. Achte darauf, die Schultern auch nach oben Richtung Po zu ziehen. Lasse deine Schultern nicht Richtung Matte hängen sondern drücke dich kraftvoll aus den Schultern heraus. Solltest du den herabschauenden Hund nicht länger halten können, kannst du die Position jederzeit auflösen.